Учусь владеть собой. Аутогенная тренировка

Предлагаемая вашему вниманию пластинка является практическим руководством для лиц, желающих освоить элементы низшей ступени аутогенной тренировки (АТ). Начинать обучение приёмам АТ целесообразно под руководством специалиста (врача-психотерапевта), владеющего этим методом. АТ - это система упражнений, которая находит широкое применение в психотерапии, психопрофилактике и личной психогигиене. Лицам с низкими цифрами артериального давления заниматься АТ следует с осторожностью, поскольку в процессе занятий артериальное давление несколько снижается.

На первой стороне пластинки дается занятие, в основу которого положены первые четыре стандартные упражнения аутогенной тренировки. После освоения этого занятия (на это уходит от 2-х до 4-х недель при ежедневных упражнениях) можно приступить к занятию, которое дается на второй стороне пластинки.

Для овладения АТ желательны ежедневные занятия. Кроме того, нужны целеустремлённость и определённая настойчивость. Не начинайте занятий, если в силу каких-то обстоятельств не сможете регулярно заниматься АТ. Это не принесёт желательных результатов, и вы разочаруетесь в методе. Во время занятий тренирующийся, вызывая у себя определённые ощущения, достигает так называемого «аутогенного погружения» - состояния, находящегося на границе между сном и бодрствованием. Это состояние аутогенного погружения за короткий интервал времени позволяет восстановить силы, освободиться от нервного напряжения. Кроме того, с помощью определённых специально подобранных фраз, так называемых формул внушения, произносимых в состоянии аутогенного погружения, можно воздействовать в ряде случаев на некоторые психические (например, страх, бессонница) и соматические (например, повышение артериального давления, головная боль) функции организма. Следует иметь в виду, что время, необходимое для реализации формул самовнушения, у разных людей различное. Поэтому, если процесс усвоения материала происходит не столь быстро, как этого вам хотелось, не разочаровывайтесь – продолжайте тренироваться, вам придётся затратить на это несколько больше времени. Не целесообразно заниматься сразу после еды. Первое время занятие следует проводить в тишине, без свидетелей. По мере овладения методом столь строгие условия становятся не обязательными. Лица, владеющие АТ, могут вызывать у себя необходимые ощущения в самых различных условиях.

Предлагаемые вашему вниманию формулы самовнушения не являются строго обязательными. Освоив технику аутотренинга, вы можете произвольно убирать старые или вводить новые формулы применительно к вашим потребностям. При введении новых формул нужно иметь в виду, что они должны быть краткими и направленными только против одного симптома, не должны в своём составе содержать отрицание «НЕТ» или отрицательную частицу «НЕ». Например, если вы желаете избавиться от головной боли, ваша формула не должна звучать так: «У меня нет головной боли» или «У меня не болит голова». Правильнее сказать: «Я избавляюсь от головной боли» или «Головная боль покидает меня».

Не забывайте о мини-тренинге, когда мышечное расслабление и ощущение тепла вызывается не во всём теле, а лишь в отдельных его частях. Например, маску релаксации (расслабление мышц лица) или ощущение тепла и тяжести в руках вы можете вызывать несколько раз в день в различной обстановке. Такие упражнения принесут вам облегчение и успокоение. Не забывайте иногда внутренне улыбаться себе.

Ещё несколько слов об аутогенном погружении. Мы уже определили его как состояние между сном и бодрствованием, позволяющее человеку быстро восстановить свои силы и успокоиться. Задача занимающегося АТ – научиться достаточно быстро входить в это состояние по своему желанию. В состоянии аутогенного погружения у некоторых людей иногда возникают необычные ощущения (телесная лёгкость, ощущение частичного или полного исчезновения тела и так далее). Это не должно вас настораживать. Появление подобных ощущений говорит о наличии хорошей способности входить в состояние аутогенного погружения.

Погружение в сон во время занятий нежелательно, исключение составляют занятия, специально направленные на засыпание. В том случае, если вы почувствуете, что начинаете засыпать (перестаёте воспринимать, слышать формулы), необходимо будет несколько повысить уровень бодрствования, для чего можно 2-3 раза сжать руки в кулак.

Д л я   з а н я т и й   А Т   п р е д л а г а ю т с я   с л е д у ю щ и  е   п о з ы :

1. Положение лёжа на спине с закрытыми глазами, руки расположены вдоль туловища, ноги вытянуты, несколько отведены друг от друга, голова на низкой подушке.

2. Положение в кресле полулёжа (идеальный вариант – кресло с подлокотником и подголовником).

3. Так называемая «поза кучера» – сидя на стуле с закрытыми глазами, голова и позвоночник несколько наклонены вперёд, ноги удобно расставлены, колени согнуты под углом, несколько превышающим прямой, руки лежат на передней поверхности бёдер.

Итак, приняв одну из указанных выше поз, включив пластинку на минимальную громкость (уровень громкости подбирается индивидуально), можно приступить к занятию аутогенной тренировкой.

Врач-психотерапевт

В. И.  Лазарев

***

Предлагаемый вариант аутогенной тренировки применяется в Ленинградском научно-исследовательском институте кардиологии Министерства здравоохранения РСФСР как один из элементов психотерапевтической помощи больным с заболеваниями сердечно-сосудистой системы (стенокардией, инфарктом миокарда, гипертонической болезнью и др.).

Директор Ленинградского НИИ кардиологии МЗ РСФСР,

член-корреспондент АМН СССР, профессор

В. А. Алмазов

Содержание:

Сторона 1

01. Учусь владеть собой. Аутогенная тренировка (22:51)

Сторона 2

02. Учусь владеть собой. Аутогенная тренировка (окончание) (20:02)

Продолжительность: 00:42:53

Читает Вадим Лазарев

Запись 1982 г.

Оцифровал koloboga

Носитель: Vinyl LP

Год выхода: 1983

Издатель: Мелодия

№ по каталогу: М90 45383 003

Формат: MP3 320 kbps

Размер файла: 90 Мб

Учусь владеть собой. Аутогенная тренировка (1983).rar

+lossless